Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), y el método Tabata está dentro de esta modalidad al ser un tipo de entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración.
Este entrenamiento lleva el apellido de su creador: el japonés Izumi Tabata, quien basándose en un estudio que él mismo realizó, llegó a interesantes conclusiones en torno a intensidad – tiempo de entrenamiento.
Dividió a dos grupos de atletas, el primero realizó un programa de intervalos a intensidad moderada con duración de una hora, cinco días a la semana por seis semanas.
El segundo, en cambio, entrenó rutinas de alta intensidad cuatro días a la semana, con duración de cuatro minutos, se sometieron a un esfuerzo de 170% por seis semanas.
Los resultados obtenidos indican que el primer grupo logró un incremento moderado de su sistema aeróbico o cardiovascular; sin embargo, el incremento en el sistema anaeróbico fue mínimo y, en algunos casos, nulo. Mientras tanto, el segundo grupo, incrementó mucho más su sistema aeróbico que el otro, y además, el sistema anaeróbico logró un 28% de mejoría.
Diseñó este programa con la idea de obtener todos los beneficios físicos: cardiovasculares, fuerza, resistencia, velocidad y quema de grasa en tan solo cuatro minutos efectivos , puesto que hay que agregar el calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
El entrenamiento consiste en efectuar 20 segundos de ejercicio vigoroso intercalando 10 segundos de recuperación, llegando a un total de 8 intervalos , básicamente eligiendo 4 ejercicios que se repiten 2 veces.
Los ejercicios dependerán de tu objetivo, por ejemplo: si buscas incrementar tu umbral anaeróbico, puedes elegir el jogging con las rodillas elevadas, jumping-jacks, saltos explosivos con ambas piernas al mismo tiempo con distintas colocaciones de los pies al tocar el suelo, etc.
Si por otro lado buscas incrementar tu masa muscular y fuerza, entonces puedes optar por lagartijas, burpees, sentadillas profundas y repeticiones con apoyos de peso libre tales como mancuernas, kettle bells o balones medicinales entre otros; cabe señalar que el peso utilizado debe ser lo suficientemente considerable para soportar con mucho esfuerzo los 20 segundos.
Dentro de los beneficios de este entrenamiento están: el incremento en la capacidad aeróbica y anaeróbica, la aceleración del metabolismo durante la rutina y aún horas después de haberla concluido; también es por excelencia un entrenamiento mental, ya que es todo un reto someter al organismo a sobre esfuerzos de esta naturaleza, de tal suerte que hay que vencer las eminentes ganas de abandonarlo, mismas que se van debilitando conforme más se practica Tabata.
Obviamente está contraindicado para personas con presión alta o que padecen del corazón, por lo que no solamente se debe tener una excelente condición física previa, sino que además es necesario el realizar un chequeo médico (anual) para seguridad y confianza propias del practicante de esta modalidad.
Así es que ya lo sabes; si te aburren los entrenamientos de larga duración, o si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, Tabata es una buena alternativa: es increíble el saber que puedes ponerte a pruebas extremas que parecen interminables… ¡En tan sólo cuatro minutos!
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento físico deportivo, te recomendamos lo consultes con tu médico.
